Kemas makanan ringan ini, kata ahli gizi

Wisatawan memiliki sejumlah patogen untuk menghindari musim dingin ini, termasuk “tripledemik” dari infeksi yang disebabkan oleh Covid-19, flu dan RSV (respiratory syncytial virus).

Tetapi ada langkah-langkah yang dapat diambil orang untuk mengurangi kemungkinan mereka sakit, kata spesialis kesehatan di Spanyol Klinik Kesehatan SHA.

Kuncinya adalah mengembangkan “sistem kekebalan yang tangguh yang dapat mempertahankan diri dari serangan virus dan bakteri,” kata Dr. Vicente Mera, kepala pengobatan genomik SHA.

“Yang terpenting adalah nutrisi,” kata Mera.

Tapi diet drastis tidak diperlukan, tambahnya. Sebaliknya, pelancong cukup makan makanan nabati utuh, yang dapat membantu mengurangi peradangan, katanya.

Serat dalam makanan nabati juga membantu mikrobioma usus “melawan patogen yang masuk atau diaktifkan melalui saluran pencernaan,” katanya.

Mengonsumsi makanan padat nutrisi adalah rekomendasi utama dari Melanie Waxman, spesialis nutrisi integratif dan pelatih makan di SHA Wellness Clinic.

Itu berarti makan “banyak sayuran, biji-bijian, herba segar, kacang-kacangan, sayuran laut, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan fermentasi,” katanya.

Apa yang harus dikemas di pesawat

Waxman mengatakan para pelancong harus melakukannya mengemil makanan alkali untuk memerangi keasaman yang umumnya disebabkan oleh perjalanan udara. Dia merekomendasikan makanan yang mudah dikemas ini:

• Camilan nori panggang: “Cocok untuk bepergian karena ringan dan mudah dibawa dalam kemasan kecil. Nori bersifat basa dan menyediakan sumber vitamin C yang baik, serta asam lemak omega-3, protein, dan mineral.
• Sup miso instan: “Mengandung semua asam amino esensial … dan mengembalikan probiotik yang bermanfaat ke usus … bagus untuk penerbangan dan di kamar hotel karena Anda hanya perlu menambahkan air mendidih ke dalam sachet.”
• bubuk spirulina: “Dikemas dengan kalsium dan protein. Ini memiliki kandungan klorofil yang tinggi ... sangat bermanfaat setelah menghabiskan berjam-jam di kabin pesawat. Rasanya bisa kuat jadi tambahkan ke jus sayuran yang menyegarkan… [atau minum] sebagai kapsul.  
• Bola prem: “Teman perjalanan yang luar biasa, karena sangat basa, penuh dengan mineral yang membantu meningkatkan energi, membantu pencernaan, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan fungsi hati… bola datang dalam wadah dan mudah dikemas dalam tas kabin.”

Sarapan

Waxman merekomendasikan minum satu sendok makan cuka sari apel yang dicampur dengan segelas air sebelum sarapan. Cuka adalah "penambah kekebalan yang kuat ... penuh dengan probiotik," katanya.

Untuk sarapan, pilihan yang "luar biasa" adalah oatmeal atasnya dengan beri, biji chia, dan biji rami, katanya.

“Oat sebenarnya membantu tubuh memproduksi melatonin secara lebih alami,” ujarnya. “Oat mengandung asam amino, potasium, vitamin B, magnesium, dan karbohidrat kompleks… buah beri mengandung banyak vitamin C, dan bijinya menyediakan tambahan omega-3 dan protein.”

Jet lag

Untuk mengatasi jet lag, Waxman merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin C.

Dia merekomendasikan makan sauerkraut, sebelum dan sesudah terbang. “Memfermentasi kubis menyebabkan kadar vitamin C dan antioksidan meroket,” katanya.

Jus sayuran segar juga bagus untuk kekebalan dan pemulihan jet lag, katanya.

Tidur dan kekebalan terkait erat, kata Mera.  

“Tidur nyenyak memperkuat kekebalan alami,” katanya, seraya menambahkan bahwa kualitas atau kuantitas tidur yang buruk meningkatkan kemungkinan jatuh sakit.

Orang yang rata-rata tidur kurang dari enam jam setiap malam, atau 40 jam per minggu, memiliki "risiko penyakit yang serius," katanya.

Olahraga ringan memperkuat sistem kekebalan tubuh, kata Mera.

Tapi “30 menit sehari sudah lebih dari cukup,” katanya. "Olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh."

Contoh olahraga yang bermanfaat termasuk berlari, berjalan, berenang, dan bersepeda, katanya.

Studi menunjukkan bahwa suplemen tertentu — seperti vitamin C, vitamin D, seng, bawang putih, echinacea, dan teh hijau — dapat memperkuat respons kekebalan tubuh, kata Mera.

Tapi, katanya, mereka tidak diperlukan untuk semua orang.

“Itu hanya mengkompensasi kekurangan nutrisi, yang biasanya terjadi ketika nutrisi tidak mencukupi, atau sistem kekebalan tubuh sangat tertekan,” ujarnya.

Untuk memperkuat sistem kekebalan, Waxman juga menyarankan mandi garam Epsom (“magnesium mudah diserap melalui kulit”), menggunakan minyak esensial (“terutama lavender, eucalyptus atau minyak pohon pohon”), minum banyak air dan mengurangi alkohol, kafein dan gula.

Mera menambahkan bahwa menghilangkan stres dan kecemasan sangat penting untuk kesehatan kekebalan tubuh. Dia merekomendasikan meditasi, yoga, tai chi, dan kesadaran untuk mengelola emosi dengan lebih baik.

Philippa Harvey, kepala departemen pengobatan tradisional Tiongkok SHA, mengatakan para pelancong harus mulai mengambil langkah-langkah untuk memperkuat sistem kekebalan mereka sekitar seminggu sebelum bepergian.

“Dalam TCM, ketika seseorang sehat dan bahagia, kami mengatakan mereka memiliki qi yang baik, dilafalkan 'chee'” katanya.

Dia merekomendasikan makan makanan yang sedang musim, terutama bawang putih dan jahe di musim gugur dan musim dingin.

Dia juga merekomendasikan olahraga dan akupresur agar tetap sehat.

“Sebelum kita bepergian, jalan cepat di udara segar adalah solusi paling sederhana,” katanya.